Vegetarisk veckomatsedel

Under åren har det fyllts på med en hel del vegetariska recept här på bloggen, se etiketten "vegetariskt" i listen till höger, och jag tänkte att jag skulle ta och använda och sätta ihop dem till vegetariska veckomatsedlar några veckor framöver.
Men vad ska man tänka på som vegetarian för att få i sig tillräckligt ur närings synpunkt? Och vad är det egentligen för skillnad på att vara vegetarian och vegan? 
Själv räknar jag mig som en flexitarian eftersom jag försöker få in så mycket vegetabilisk kost i vardagen som möjligt, men utesluter inte kött helt.  

Jag börjar med att bena ut skillnaden mellan att vara vegetarian och vegan.

Vegetarian

En vegetarian äter enbart föda som härstammar från växtriket, enligt Nationalencyklopedins definition. Men i folkmun likställs vegetarianer ofta med lakto-ovo-vegetarianer, med andra ord de som inte äter kött, fisk, skaldjur eller fågel – men fortfarande äter ägg och mejeriprodukter.
Enligt Livsmedelsverkets definition likställs vegetarisk kost med vegansk kost, därför är ett livsmedel som märkts ”vegetariskt” även veganskt.

Vegan

Vegansk mat innehåller inte några inslag från djurriket – varken kött, fisk, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, gelatin eller honung. Veganism brukar beskrivas som en livsstil som sträcker sig utanför kosthållningen. Är man vegan använder man därför inte heller produkter som har framtagits med påverkan på djurriket som till exempel skinn, ull, dun, vaxprodukter eller djurtestad kosmetika.

 

Lakto-ovo-vegetarian

Den som är lakto-ovo-vegetarian äter ägg, vegetabilier och mejeriprodukter, men utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur. Det finns även de som kallar sig ovo-vegetarianer (äter ägg men inte mejeriprodukter) och lakto-vegetarianer (äter mejeriprodukter men inte ägg).

Och så finns det några ytterligare falanger.

 

Pescetarian

Pescetarianer äter inte rött kött eller fågel men utesluter varken fisk, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter.

Pollotarian

En pollotarian äter inte rött kött eller fisk men äter fågel, ägg och mejeriprodukter.

Källa: Nationalencyklopedin, Veganföreningen i Sverige, Greenoption, Livsmedelsverket, Ät Mer Vegetariskt

Och nu när jag tagit del av dessa fakta så skulle jag säga att mina vegetariska recept här på bloggen är lakto-ovo-vegetariska, de innehåller alltså ägg, vegetabilier och mejeriprodukter, men inget kött, fågel, fisk eller skaldjur.

Vad är då viktigt att tänka på när det gäller att få i sig viktiga näringsämnen? 
Det kräver nämligen att man tänker till, så att man får i sig alla näringsämnen som kroppen behöver för att vi ska må bra.

Här kommer tips på livsmedel som vegetarianer, veganer och lakto-ovo-vegetarianer bör skriva upp på sina inköpslistor.

Protein

Protein behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. 

Vegetarian/Vegan: Ät mycket baljväxter, det vill säga linser, bönor och ärter. Kombinera med olika mjölsorter, gryner och fröer för att täcka behovet av aminosyror, som är byggstenar i proteinerna.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan, plus mejeriprodukter och ägg.

Omega-3

Omega-3-fetter behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar även blodtryck, njurar och immunförsvaret.

Vegetarian/Vegan: Ät valnötter, rapsolja och linfröolja.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. 

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion. 

Vegetarian/Vegan: Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter. Därför behöver du äta tillskott av B12. 

Lakto-ovo-vegetarian: Ät ägg och mejeriprodukter.

Kalcium

Kalcium behövs för att bygga skelett och tänder. Mineralet bidrar även till blodkoagulering och nervfunktion.

Vegetarian/Vegan: Ät baljväxter, bladgrönsaker, torkad frukt, mandel, tofu och sesamfrön. 

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan plus mejeriprodukter. Även ägg innehåller en del kalcium.

Järn

Järn hjälper till att transportera syre ut i blodet och musklerna. Järn ingår även i en del enzymer.

Vegetarian/Vegan: Ät nötter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter och torkad frukt. Upptaget kan stimuleras av vitamin C, så komplettera med exempelvis citrusfrukter.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. Ät också ägg, som innehåller en hel del järn. Tänk på att mejeriprodukter kan hämma upptaget av järn.

Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. 

Vegetarian/Vegan: Ät berikat vegetabiliskt margarin och svamp som kantareller och shitaki. Gå också ut i solen, som är vår viktigaste källa till vitamin D. Under vintern rekommenderas tillskott av vitamin D.

Lakto-ovo-vegetarian: Som lakto-ovo-vegetarian behöver du inte ett tillskott av vitamin D under vintern. I stället kan du äta mejeriprodukter som är berikade med vitamin D samt äggula.

Källa: Ica.se

Så, nu tycker jag att vi är så pass fullmatade med fakta och tips kring vegetarisk kost så vi vågar oss på att ta oss an en helt vegetarisk veckomatsedel :) 

För att komma till recepten, klicka på länkarna!

Vegetarisk veckomatsedel 
Vecka 1

Måndag 

Vegetarisk lasagne

En vegetarisk vardagsrätt som passar utmärkt till matlådan.
 

Tisdag

Halloumi stroganoff
Halloumi med gott tuggmotstånd i krämig tomatsås.

Onsdag

Vegetarisk böngryta
En böngryta som förskolebarn tror är köttfärssås.

Torsdag

 Soppdag!

Klar grönsakssoppa 
med exotisk fruktsallad till efterrätt.

Fredag

Lax- potatis- och spenatpizza 
Eftersom jag anser mig vara flexitarian är denna pizza toppad med lax 
men naturligtvis kan man utesluta laxen och bara köra på potatis och spenat.

Lördag

Avokadosallad med yoghurtbollar
Matig sallad med valnötter och ägg.
Hittar man inga yoghurtbollar i butiken kan man addera 
någon ost som man gillar istället.

Och när det är helg får man unna sig efterrätt :)

Rabarberpaj
Är det rabarbersäsong så är det...

Söndag

Vegetarisk currygryta
Med röda linser, blomkål och morötter.

Och till efterrätt...

Glass med salt karamellsås