Min kost- och motionsdagbok 2020 - v 7. Vegetarisk veckoplanering, recept och inköpslista.

Under åren har det fyllts på med en hel del vegetariska recept här på bloggen, se etiketten "vegetariskt" i listen till höger, så jag tänkte att jag skulle sätta ihop en helt vegetarisk veckomatsedel den här veckan.

Men vad ska man tänka på om man väljer att äta helt vegetariskt för att få i sig tillräckligt ur näringssynpunkt? Och vad är det egentligen för skillnad på att vara vegetarian och vegan? 

Själv räknar jag mig som en flexitarian eftersom jag försöker få in så mycket vegetabilisk kost i vardagen som möjligt, men utesluter inte kött helt.  

Jag börjar med att bena ut skillnaden mellan att vara vegetarian och vegan.

Vegetarian

En vegetarian äter enbart föda som härstammar från växtriket, enligt Nationalencyklopedins definition. Men i folkmun likställs vegetarianer ofta med lakto-ovo-vegetarianer, med andra ord de som inte äter kött, fisk, skaldjur eller fågel – men fortfarande äter ägg och mejeriprodukter.

Enligt Livsmedelsverkets definition likställs vegetarisk kost med vegansk kost, därför är ett livsmedel som märkts ”vegetariskt” även veganskt.

Vegan

Vegansk mat innehåller inte några inslag från djurriket – varken kött, fisk, fågel, skaldjur, mejeriprodukter, ägg, gelatin eller honung. Veganism brukar beskrivas som en livsstil som sträcker sig utanför kosthållningen. Är man vegan använder man därför inte heller produkter som har framtagits med påverkan på djurriket som till exempel skinn, ull, dun, vaxprodukter eller djurtestad kosmetika.

Lakto-ovo-vegetarian

Den som är lakto-ovo-vegetarian äter ägg, vegetabilier och mejeriprodukter, men utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur. Det finns även de som kallar sig ovo-vegetarianer (äter ägg men inte mejeriprodukter) och lakto-vegetarianer (äter mejeriprodukter men inte ägg).

Och så finns det några ytterligare falanger.

Pescetarian

Pescetarianer äter inte rött kött eller fågel men utesluter varken fisk, skaldjur, ägg eller mejeriprodukter.

Pollotarian

En pollotarian äter inte rött kött eller fisk men äter fågel, ägg och mejeriprodukter.

Källa: Nationalencyklopedin, Veganföreningen i Sverige, Greenoption, Livsmedelsverket, Ät Mer Vegetariskt

Och nu när jag tagit del av dessa fakta så skulle jag säga att mina vegetariska recept här på bloggen är lakto-ovo-vegetariska, de innehåller alltså ägg, vegetabilier och mejeriprodukter, men inget kött, fågel, fisk eller skaldjur.

Vad är då viktigt att tänka på när det gäller att få i sig viktiga näringsämnen? 
Det kräver nämligen att man tänker till, så att man får i sig alla näringsämnen som kroppen behöver för att vi ska må bra.

Här kommer tips på livsmedel som vegetarianer, veganer och lakto-ovo-vegetarianer bör skriva upp på sina inköpslistor.

Protein

Protein behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. 

Vegetarian/Vegan: Ät mycket baljväxter, det vill säga linser, bönor och ärter. Kombinera med olika mjölsorter, gryner och fröer för att täcka behovet av aminosyror, som är byggstenar i proteinerna.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan, plus mejeriprodukter och ägg.

 

Omega-3

Omega-3-fetter behövs för att kroppen ska kunna bygga och reparera celler. De påverkar även blodtryck, njurar och immunförsvaret.

Vegetarian/Vegan: Ät valnötter, rapsolja och linfröolja.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. 

 

Vitamin B12

Vitamin B12 behövs för cellernas ämnesomsättning, bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion. 

Vegetarian/Vegan: Vitamin B12 finns endast i animaliska produkter. Därför behöver du äta tillskott av B12. 

Lakto-ovo-vegetarian: Ät ägg och mejeriprodukter.

 

Kalcium

Kalcium behövs för att bygga skelett och tänder. Mineralet bidrar även till blodkoagulering och nervfunktion.

Vegetarian/Vegan: Ät baljväxter, bladgrönsaker, torkad frukt, mandel, tofu och sesamfrön. 

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan plus mejeriprodukter. Även ägg innehåller en del kalcium.

 

Järn

Järn hjälper till att transportera syre ut i blodet och musklerna. Järn ingår även i en del enzymer.

Vegetarian/Vegan: Ät nötter, fullkornsprodukter, mörka bladgrönsaker, baljväxter och torkad frukt. Upptaget kan stimuleras av vitamin C, så komplettera med exempelvis citrusfrukter.

Lakto-ovo-vegetarian: Ät som en vegetarian/vegan. Ät också ägg, som innehåller en hel del järn. Tänk på att mejeriprodukter kan hämma upptaget av järn.

 

Vitamin D

Vitamin D reglerar kalkbalansen i skelett och tänder. 

Vegetarian/Vegan: Ät berikat vegetabiliskt margarin och svamp som kantareller och shitaki. Gå också ut i solen, som är vår viktigaste källa till vitamin D. Under vintern rekommenderas tillskott av vitamin D.

Lakto-ovo-vegetarian: Som lakto-ovo-vegetarian behöver du inte ett tillskott av vitamin D under vintern. I stället kan du äta mejeriprodukter som är berikade med vitamin D samt äggula.

Källa: Ica.se

Så, nu tycker jag att vi är så pass fullmatade med fakta och tips kring vegetarisk kost så vi vågar oss på att ta oss an en helt vegetarisk veckomatsedel :)
(Ni får blunda för baconet som ligger i blomkålssoppan ;)
 

Upplägget  i min planering är även denna vecka att under de röda länkarna hittar man recepten till maträtterna och i kolumnen Inköp de råvaror och produkter som man kan behöva köpa hem för att laga maträtterna. Jag räknar dock med att de vanligaste basvarorna redan finns hemma.

• Grönsaker: lök (gul, röd, vit), morötter ...
• Mejeri: ägg, smör, mjölk ...
• Konserver, kryddor, oljor, salt, peppar ... 
• Torrvaror: ris, pasta, couscous ...

Råvarorna beräknar jag ska räcka till att laga 4 portioner av maträtterna och räcka till matlådor dagen efter. Rätter utan länkar är rätter jag inte lagat tidigare men planerar att laga och sedan lägga upp här på bloggen.

När det gäller träningen så försöker jag variera den mellan de träningsformer som jag under åren insett vara de som jag tycker är roligast att utföra och den tid som jag tycker är lagom för ett pass. Jag väljer också vilken dag som passar bäst utifrån grupp-passens (Friskis & Svettis) tider och dagar och hur veckoplaneringen på jobbet ser ut.

V7	Måndag	Inköp
Frukost	Gröt Kokt ägg
Mellanmål	Frukt
Lunch	Gryta med lövbiff med kantarell och äpple
Mellanmål	Frukt
Middag	Ugnsraggmunk med lingon-cottage cheese	Potatis Keso Lingonsylt
Mellanmål	Keso och banan
Träning	Promenad 45 minuter
	Tisdag	Inköp
Frukost	Gröt Smoothie
Mellanmål	Frukt
Lunch	Ugnsraggmunk
Mellanmål	Frukt
Middag
Mellanmål	Fil och müsli
	Onsdag	Inköp
Frukost	Gröt Kokt ägg
Mellanmål	Frukt
Lunch
Mellanmål	Frukt
Middag	Halloumipytt	2 pkt halloumi Broccoli Morötter Purjolök Champinjoner Oliver Basilika
Mellanmål
Träning	Step up 60 minuter
	Torsdag	Inköp
Frukost	Gröt Smoothie
Mellanmål	Frukt
Lunch	Halloumipytt
Mellanmål	Frukt
Middag	Blomkålssoppa	Blomkål 100 g färskost Gräslök Grönt äpple
Mellanmål	Knäckebröd med avokadoröra	Knäckebröd Avokado
Träning	Yoga 60 minuter
	Fredag	Inköp
Frukost	Gröt Kokt ägg
Mellanmål	Frukt
Lunch	Matlåda från frysen
Mellanmål	Frukt
Middag	Potatisterriner med fyllda svamphattar	Franskbröd Svamp Persilja Potatisterriner från frysdisken
Mellanmål	Frukt
	Lördag	Inköp
Frukost	Fruktsallad med yoghurt
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag	Asiatiska citrusnudlar med mango	Osaltade cashewnötter Champinjoner Fryst mango Äggnudlar Citron Lime Chilifrukt Salladslök Färsk ingefära Färsk koriander
Mellanmål
Träning	Promenad 60 minuter
	Söndag	Inköp
Frukost	Vaniljplättar med päron	Päron Rismjöl Potatismjöl Kokosmjölk Kokosolja
Mellanmål
Lunch
Mellanmål	Födelsedagsfika
Middag	Vegetarisk currygryta	Torkade röda linser Blomkål 2 brk kokosmjölk Persilja
Mellanmål